髪と頭皮が元気になる食生活【2】ビタミン不足はフケ痒み・抜け毛に

ビタミン・ミネラル ■髪と頭皮に良い食べ物

髪の毛には良質なタンパク質が必要ですけど、そのタンパク質だけで髪はできません。

 

食べ物として体に入ったタンパク質は一度アミノ酸に分解され、再びケラチンという髪の素のタンパク質に合成されます。

 

そのときに、ビタミン類やミネラルなどの栄養素が必要になるからです。

 

 

食事をするときに髪のためだけのメニューを決める人はいないでしょうが、髪のためとは体のため、ふつうにバランスを摂ることが大事になります。

 

髪と頭皮のために必要なビタミンは?

ビタミンは脂溶性のビタミンA、D、E、K と 水溶性のビタミンB群、Cに分けられます。

そのうち髪と頭皮に関わりの深いビタミンは下記の通りです。

 

中心となるのはビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン

 

水溶性のためたくさん摂っても体外に排出され、バランスよく摂ることで力が発揮されます。ビタミンB群が不足すると頭皮環境が悪化し、フケかゆみや抜け毛、脱毛になりやすいです。

 

特にビタミンB2とビタミンB6は毛をつくる毛母細胞の働きを良くすることで知られています。またビオチンが不足すると疲れや抜け毛の原因にもなります。

●ビタミンB2は、皮脂の分泌を適切にし細胞分裂を活性化。

●ビタミンB6は、タンパク質を吸収し髪へと変化、促進。

●ビオチンは、ビタミン、炭水化物、脂質、タンパク質をエネルギーに変える補助栄養素。 

 

ビタミンB1 豚肉、うなぎ、たらこ、すっぽん、ふな、こい、玄米、豆類など

ビタミンB2 レバー、うなぎ、卵、牛乳、納豆など

ビタミンB6 レバー、まぐろ、かつお、バナナなど

ビタミンB12 レバー、貝類、さんま、にしんなど

ナイアシン レバー、たらこ、かつお、まぐろなど

パントテン酸 レバー、納豆、鶏肉、魚介類、卵など

葉酸 レバー、うなぎ、枝豆、緑黄色野菜など

ビオチン レバー、いわし、ナッツ類、卵など

ビタミンBレバニラ炒め

 

皮膚を健康に保つビタミンA

ビタミンAは目や皮膚、粘膜を健康にする働きがあります。また、細胞への働きかけにより頭皮を健やかに促す効果があります。

 

脂溶性ですが食品から摂る場合は問題ありません。サプリメントや薬からたくさん摂ってしまうと、肝臓に蓄積されて肝障害などを起こすこともあります。

 

ビタミンA レバー、うなぎ、にんじん、緑黄色野菜、のりなど

 

植物性のカロテン類(ベータカロテン)は油脂と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

 

強い抗酸化作用のビタミンC

ビタミンCは免疫力向上や疲労回復、皮膚の健康を保つ働きがあります。

 

疲労やストレスが溜まると頭皮に必要な栄養が行かず、抜け毛の原因にもなります。

 

水溶性ですが、一度にたくさん摂り過ぎると吸収率が悪くなり、時間がたつと体外へ排出されてしまいます。また、まれに体調に影響を及ぼすこともあるので、3度の食事で適量を摂るようにした方が効果的です。

 

ビタミンC 赤・黄ピーマン、ケール、アセロラ、柿、柑橘類、じゃがいも、さつまいもなど

 

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、調理の際はさっと手早く行ってください。生で食べられるサラダなどが簡単でお手軽に摂取できます。

 

血行促進の役目をするビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があり血管を老化させる過酸化脂質を抑え、血液をサラサラにする働きがあります。

 

それにより頭皮の血流改善、髪の成長の促進効果があります。

 

脂溶性ですが、食品から摂る場合は問題ありません

 

サプリメントや薬の場合、1日の摂取量成人男性6.5mg、成人女性6.0mgぐらいを目安に摂取してください。研究の結果、過剰摂取すると骨粗しょう症を引き起こす可能性があるといわれています。

 

ビタミンE 植物油、ナッツ類、うなぎ、魚卵など

ビタミンEナッツ類

ビタミンをバランスよく摂るには!

レバーを食べると、ビタミンのほとんどが摂れるようですが、苦手な人はそれ以外の卵や納豆を積極的に食べるようにすればいいかもしれませんね。

 

それでも思うような食事が摂れない方は、体の健康を保つためにもサプリメントを併用されてみてはいかがでしょうか。

 

次は髪に必要なタンパク質の再合成に欠かせないもうひとつ、ミネラルをご説明します。

 

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